병아리콩, 건강과 맛을 모두 잡는 완벽한 선택

사진 / 게이티 이미지

 

병아리콩의 정확한 이름은 Cicer arietinum이며, 일반적으로 영어로는 chickpea 또는 garbanzo bean이라고 불립니다. 병아리콩이라는 이름은 콩의 모양이 병아리의 머리를 닮았다는 데서 유래했습니다. 병아리콩은 식물에서 자라는 콩과 식물로, 작고 둥글며 주로 베이지색을 띱니다. 이 콩은 비타민, 미네랄, 식물성 단백질, 그리고 식이섬유가 풍부해 영양 면에서 매우 우수합니다. 특히, 병아리콩은 채식주의자나 단백질 섭취를 늘리고 싶은 사람들에게 훌륭한 선택입니다.

 

병아리콩의 건강 효능

병아리콩은 한 컵(익힌 기준)에 약 14.5g의 식물성 단백질과 12.5g의 식이섬유를 제공합니다. 이는 소화 건강을 돕고 장내 미생물 환경을 개선하며, 포만감을 오래 유지하게 해 줍니다. 또한 칼로리가 낮고 지방 함량이 적으며(4g), 건강한 불포화지방산을 포함하고 있어 체중 관리에도 유익합니다. 병아리콩은 혈당 지수가 낮아 혈당 급등을 방지하는 데도 효과적입니다.

 

 

비타민과 미네랄의 보고인 병아리콩은 망간(뇌와 신경계에 중요)과 엽산(세포 성장에 필수)의 훌륭한 공급원입니다. 이 외에도 구리, 철분, 아연, 인 등의 미네랄과 비타민 A, E, C, 티아민, 비타민 B6, 셀레늄 등이 풍부합니다. 특히 칼륨과 마그네슘 함량이 높아 심혈관 건강을 지원하고 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 게다가 병아리콩은 콜레스테롤이 없고 나트륨 함량이 낮으며 심장 건강에 좋은 다불포화지방산이 풍부합니다.

 

병아리콩을 식단에 추가하는 방법

병아리콩은 다양한 방식으로 요리에 활용할 수 있어 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다.

1. 캔 병아리콩 활용하기
   캔에 담긴 병아리콩은 바로 사용할 수 있어 편리합니다. 샐러드에 곁들이거나 수프와 스튜에 추가하면 맛과 영양을 더할 수 있습니다. 사용 전에는 나트륨 제거를 위해 물로 헹구는 것이 좋습니다.
2. 허머스 디핑 소스 만들기
   병아리콩으로 만든 허머스는 채소를 찍어 먹기에 이상적입니다. 다만 올리브 오일과 타히니(참깨 페이스트)가 들어가므로 칼로리를 주의해야 합니다.
   
3. 팔라펠 대체하기
   치킨이나 양고기를 사용하는 요리에 팔라펠(병아리콩으로 만든 튀김)을 대신 넣어보세요. 팔라펠은 허브와 향신료로 맛을 낸 고소한 요리입니다.
   
4. 건조 병아리콩 요리하기
   건조된 병아리콩은 직접 조리하면 더 경제적입니다. 조리 전 밤새 물에 불려야 하며, 미리 조리해 냉동 보관하면 언제든 간편하게 사용할 수 있습니다.
   
5. 병아리콩가루 활용하기
   글루텐 프리를 원한다면 병아리콩가루를 사용해 보세요. 일반 밀가루보다 단백질과 섬유질 함량이 높으며 고소한 맛이 특징입니다. 파스타를 만들 때도 활용할 수 있습니다.
   
   

간단한 병아리콩 레시피

1. 레몬 드레싱 병아리콩
   익힌 병아리콩에 레몬즙, 엑스트라 버진 올리브 오일, 소금을 뿌려 샐러드나 간식으로 즐기세요.
2. 그리스식 샐러드
   병아리콩을 오이, 토마토, 적양파, 페타 치즈, 올리브와 함께 섞어 그리스 드레싱으로 마무리하세요.
3. 구운 병아리콩 스낵
   병아리콩을 올리브 오일과 향신료로 버무린 후 오븐에서 45분간 구워 바삭한 스낵으로 만드세요.
4. 홈메이드 허머스
   캔 병아리콩을 끓인 후 타히니, 레몬즙, 마늘, 올리브 오일과 함께 블렌더로 갈면 부드러운 허머스를 만들 수 있습니다.
5. 카레 병아리콩
   양파와 마늘을 볶은 후 카레가루와 코코넛 밀크를 더해 카레를 만들고 병아리콩과 함께 끓여 밥 위에 올려 드세요.
6. 향긋한 드레싱 샐러드
   고수와 라임즙으로 만든 드레싱에 병아리콩을 섞어 상큼한 샐러드를 만들어 보세요.
   
   

병아리콩을 활용한 매력적인 레시피 24가지

24 Charming Recipes Featuring Chickpeas

 

건강한 선택, 병아리콩

병아리콩은 영양가가 높고 활용도가 뛰어나 현대인의 바쁜 일상 속에서도 쉽게 건강한 식단을 구성할 수 있게 도와줍니다. 다양한 레시피를 시도하며 맛있고 건강한 한 끼를 만들어보세요!